№ |
1. Упражнения для мышц спины и шеи |
1. |
И.П. – лежа на животе, голова в упоре на подбородок. Руки, согнутые в локтевых суставах, прижаты к туловищу, ладони обращены к полу. Приподнять голову, не запрокидывая ее назад, лопатки соединить. Удержать это положение на 5-7 счетов и повернуться в и.п. Повторить 6-8 раз. |
2. |
И.п. – то же. Руки – на пояс, голову приподнять, не запрокидывая ее назад. Удержать положение на 5-7 счетов и вернуться в и.п. повторить 6-8 раз. |
3. |
И.п. – то же. Руки – на затылок, затем как в упражнении 2. повторить 6-8 раз. |
4. |
И.п. – то же. Руки согнуты в локтевых суставах, ладони обращены к полу. Приподнимая голову и плечи (не запрокидывая голову назад) медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам. Повторить 6-8 раз. |
5. |
И.п. – то же. Поднять голову и плечи – руки в стороны. Сжимать в кулаки и разжимать пальцы рук до 10 раз и вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз. |
6. |
И.п. – то же. Руки в стороны, круговые движения в плечевых суставах на 4 счета, вернуться в и.п. |
|
На следующем этапе упражнения 1-6 усложнить, используя отягощение: утяжелители Кетлера не более 250 г., гантели до 500 г. в каждой руке в зависимости от возраста и физической подготовки. |
7. |
И.п. – лежа на животе, голова в упоре на подбородок. Руки согнуты в локтевых суставах, ладони обращены к полу. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таз от пола. Повторить 6-8 раз. |
8. |
И.п. – то же. Приподнимание обеих прямых ног до угла 10-15 градусов с удержанием их на 3-5 счетов. Повторить 6-8 раз. |
9. |
И.п. – лежа на животе, голова в упоре на подбородок. На счет 1 – поднять правую ногу до угла 10-15 градусов; на счет 2 – присоединить левую ногу; на счет 3-4 – удержать обе ноги; на счет 5 – опустить правую ногу; на счет 6 – опустить левую ногу. Темп медленный, повторить 4-6 раз. |
10. |
И.п. – то же. Поднять прямые ноги до угла 10-15 градусов, развести их, свести и опустить. Повторить 6-8 раз. |
11. |
И.п. – лежа на животе друг против друга. Удержание мяча в вытянутых вверх руках, приподняв голову и плечи, не запрокидывая голову назад. Повторить 6-8 раз. |
12. |
И.п. – лежа на животе поперек гимнастической скамейки. Руки в упоре на пол. Перевести руки на пояс, последовательно приподнять голову, грудь и прямые ноги, удержать это положение на 3-5 счетов. Повторить 6—8 раз. |
13 |
И.п. – то же. Выполнить руками и ногами движения плавания брассом. Повторить 4-6 раз. |
|
II . Упражнения для мышц брюшного пресса. |
1. |
И.п. – лежа на спине. Поясница прижата к полу, руки вдоль туловища ладонями вверх. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Повторить 10-12 раз. |
2. |
И.п. – то же. Согнуть обе ноги, прижать к животу, разогнуть и медленно опустить. Повторить 6-8 раз. |
3. |
И.п. – то же. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу («велосипед») на 6 счетов. Повторить 8-10 раз. |
4. |
И.п. – то же. Поднять прямые ноги под углом 30 градусов, развести в стороны, свести и медленно опустить. Повторить 4-8 раз. |
5. |
И.п.- то же. Выполнить серию дыхательных упражнений с различным движением рук и использованием шипящих звуков «Ж,З,С» на выдохе 3-5 раз. |
6. |
и.п. то- же. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы упираются в пол. Приподнять таз и удержать на 3-4 счета. Повторить 6-8 раз. |
7. |
И.п. – то же. Согнутые руки положить за голову. Ноги фиксировать за нижнюю перекладину гимнастической стенки или ноги фиксирует партнер. Перейти в положение сидя, удерживая спину прямой, вернуться в и.п., расслабиться. Повторить 6-8 раз, медленно. |
8. |
И.п. – то же. Руки вдоль тела. Самовытяжение туловища: руки вверх, стопы на себя, потянуться с увеличением счета от 4 до 6 раз, вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз. |
|
III . Упражнения для боковых мышц туловища |
1. |
И.п. – лежа на правом боку. Правая рука вверх, ладонью кверху, левая вдоль туловища, ноги вытянуты. Удерживая тело в прямом положении, приподнять левую ногу, удержать ее на вису на 3-4 счета и опустить. Повторить 6-8 раз. |
2. |
И.п. – лежа на левом боку. Проделать аналогичные упражнения правой ногой. |
3. |
И.п. – лежа на правом боку. Правая рука вытянута вверх ладонью кверху, левая рука согнута в локтевом суставе с упором ладонью в пол («окошечко»), ноги вытянуты. Приподнять ноги до угла 5-7 градусов, удержать на 3-5 счетов и опустить в и.п. повторить 6-8 раз. По мере тренированности угол подъема ног увеличить до 10-15 градусов. |
4. |
Проделать аналогичные упражнения, лежа на правом боку. |
5. |
И.п. – то же (упр.3). приподнять новую ногу, присоединить к ней правую ногу, удержать на вису, опустить в и.п. |
6. |
Проделать те же упражнения, лежа на правом боку. |
форум
